“물을 많이 마시면 건강에 좋다”는 말은 오래 전부터 널리 알려져 있습니다. 실제로 수분은 생명 유지에 필수 요소이며, 체내 대사 기능과 체온 조절, 노폐물 배출에 매우 중요한 역할을 합니다. 하지만 이 말이 ‘많이 마실수록 좋다’는 의미는 아닙니다. 수분 역시 ‘과유불급(過猶不及)’으로, 적당하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
특히 최근에는 SNS, 다이어트 챌린지, 피부/뷰티 관련 콘텐츠, 헬스 커뮤니티에서 “하루 2L~4L 물 마시기”를 권장하는 흐름이 강해져 별 생각 없이 **물을 많이 마시는 습관을 유지하는 분들이 크게 증가**했습니다.
그러나 **개인마다 신장 기능, 활동량, 땀 배출량, 체질, 전해질 균형이 다르기 때문에** 누구에게나 동일하게 많은 수분이 도움이 되는 것은 아닙니다.
1. 물은 몸에서 어떤 역할을 할까?
우리 몸의 약 60%는 물로 이루어져 있습니다. 특히 혈액, 세포, 근육, 뇌 조직 대부분이 수분을 포함하고 있기 때문에 수분은 몸의 모든 기능을 유지하는 기반이 됩니다.
물은 다음과 같은 중요한 역할을 합니다.
- 혈액 순환 유지: 혈액을 적정 점도로 유지하여 산소와 영양소를 세포로 운반
- 노폐물 배출: 신장을 통해 체내 노폐물 및 독소를 배출
- 체온 조절: 땀 배출을 통해 열을 조절
- 세포 기능 유지: 세포 내외 수분 농도 유지로 정상적인 대사 반응 가능
따라서 물을 적절히 섭취하는 것은 필수지만, 문제는 여기에서 “적절히”가 아니라 “과하게” 섭취할 때 발생합니다.
2. 과도한 수분섭취가 위험한 이유
물을 지나치게 많이 마시면 혈액 속 나트륨 농도가 비정상적으로 낮아지는 저나트륨혈증(Hyponatremia)이 발생할 수 있습니다.
나트륨은 체내 수분 균형을 유지하는 대표적인 전해질입니다. 나트륨의 농도가 낮아지면 **세포 안으로 수분이 과도하게 흡수되어 부종이 발생**합니다.
→ 특히 뇌세포가 부으면 두통 → 혼란 → 의식 저하 → 발작 등 심각한 문제 발생
이는 마라톤 대회나 여름철 등에서 물만 과도하게 마신 운동선수들이 전해질 부족으로 쓰러지는 이유이기도 합니다.
3. 과도한 수분섭취 시 나타나는 증상
대표적인 신체 변화는 다음과 같습니다.
- 두통, 멍함, 집중력 저하
- 속이 메스껍고 울렁거림
- 얼굴, 손, 복부, 다리 부종
- 근육 경련 또는 힘 빠짐
- 수면 중 잦은 소변 → 체력 저하
- 심한 경우 → 의식 저하, 경련, 호흡 문제
이 증상은 피곤하거나 스트레스 받았을 때와 유사하여 대부분의 사람들이 위험 신호임을 인지하지 못합니다.
4. 하루 적정 수분 섭취량 공식
개인의 체중을 기준으로 계산하는 것이 가장 정확합니다.
하루 물 권장량 = 체중(kg) × 30~35 ml
| 체중 | 하루 권장 섭취량 |
|---|---|
| 50kg | 1.5L ~ 1.8L |
| 60kg | 1.8L ~ 2.1L |
| 70kg | 2.1L ~ 2.4L |
그리고 중요한 점은 **우리가 마시는 모든 물은 ‘물컵의 물’만 포함되는 것이 아닙니다.**
- 국/찌개/라면 국물
- 커피/차/탄산수
- 과일/채소
- 수프/우유/음료
즉, 별도로 물을 억지로 더 마실 필요가 없는 경우가 많습니다.
5. 이런 경우는 수분 조절이 더 필요합니다 (고위험군)
- 신장 기능 저하 환자
- 심부전 · 고혈압 약 복용 중인 경우
- 갑상선 기능 이상 있는 경우
- 식단조절 중 수분 섭취량이 갑자기 늘어난 경우
- 운동 후 물만 마시는 경우 (전해질 손실 위험)
특히 여름철, 운동 직후, 사우나 후에는 물만 마실 것이 아니라 전해질 보충이 필수입니다.
6. 건강하게 물을 마시는 방법
- 갈증을 느끼기 전 조금씩 자주 마시기
- 운동할 때는 전해질 함께 섭취
- 식사 시 국물 줄이기 → 숨은 수분 조절
- 야간 과다 수분 섭취는 수면 질 저하 → 취침 2시간 전 조절
- 부종이 심하면 **나트륨 섭취가 아니라 수분 과다**일 수 있음
📌 핵심 정리
물은 많이보다 ‘적절히’
체중 × 30~35ml가 적정 섭취량
과도한 수분섭취 → 저나트륨혈증 위험
운동/더위 시 전해질 보충 필수